9 Lời khuyên xây dựng cơ bắp ‘Chất lượng’ từ chuyên gia

Thực hiện theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ sớm có được những khối cơ bắp chất lượng cao vừa khỏe lại vừa săn, nạc và ít mỡ.

CƠ BẮP LÀ GÌ? CHỨC NĂNG CỦA CƠ BẮP

Cơ thể có 3 loại cơ chính là: cơ xương, cơ trơn, và cơ tim.

Cơ bắp chính là cơ xương, được tạo thành từ các sợi cơ, và gắn vào xương bằng gân, với các chức năng chính là:

• Cho phép chuyển động của cơ thể

• Cung cấp hỗ trợ cấu trúc

• Duy trì tư thế

• Tạo nhiệt, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể

• Hoạt động như một nguồn chất dinh dưỡng như axit amin

• Phục vụ như một nguồn năng lượng trong thời gian đói

CÁC CƠ BẮP CHÍNH TRÊN CƠ THỂ

1. Các cơ bắp trên thân

• Cột sống dựng: Những cơ này có liên quan đến việc hỗ trợ cột sống của bạn và tạo điều kiện cho các chuyển động như uốn, cong và vặn cột sống.

• Cơ xiên: Nhóm cơ này, bao gồm cơ xiên bên ngoài và bên trong, giúp bạn cúi người sang một bên hoặc vặn người ở phần thắt lưng.

• Cơ liên sườn : Các cơ liên sườn nằm xung quanh xương sườn của bạn và giúp hít vào và thở ra thuận lợi.

• Cơ hoành: Cơ hoành ngăn cách thân của bạn với bụng. Nó cũng tham gia vào quá trình thở, co lại khi bạn hít vào và thư giãn khi bạn thở ra.

• Levator ani: Nhóm cơ này hỗ trợ các cơ quan và mô xung quanh xương chậu của bạn. Nó cũng quan trọng đối với việc đi tiểu và đi tiêu.

2. Cơ bắp của chi trên

• Trapezius: Cơ này được sử dụng cho một số chuyển động, bao gồm ngửa đầu ra sau, nâng cao vai và di chuyển hai bả vai lại với nhau.

• Cơ ức đòn chũm: Cơ ức đòn chũm nằm ở ngực trên của bạn và được sử dụng cho các chuyển động xoay, dọc và ngang của cánh tay.

• Cơ delta : Cơ delta có tác dụng nâng hoặc xoay cánh tay của bạn ở vai.

• Bắp tay cánh tay : Bắp tay cơ nhị đầu làm gập cơ tay trước. Khi điều này xảy ra, khuỷu tay của bạn sẽ uốn cong.

• Cơ tam đầu cánh tay : Cơ tam đầu cánh tay mở rộng cẳng tay, duỗi thẳng khuỷu tay.

3. Cơ bắp của chi dưới

Khu vực này liên quan đến các cơ di chuyển chân và bàn chân của bạn.

• Cơ mông: Cơ này được sử dụng để chuyển động của hông và đùi của bạn. Điều quan trọng là duy trì tư thế, đứng lên từ tư thế ngồi hoặc đi lên cầu thang.

• Cơ tứ đầu: Đây thực chất là một nhóm cơ nằm ở phía trước đùi của bạn và hoạt động cùng nhau để duỗi thẳng chân của bạn ở đầu gối.

• Các gân kheo: Các gân kheo của bạn nằm ở phần sau của chân. Nhóm cơ này giúp mở rộng đùi và cơ chân ở đầu gối.

• Cơ chày trước: Bạn sử dụng cơ này khi nâng lòng bàn chân lên khỏi mặt đất

• Cơ đế giày: Có tác dụng hạ thấp lòng bàn chân của bạn xuống đất. Điều quan trọng là duy trì tư thế của bạn khi bạn đang đi bộ.

MỘT SỐ SỰ THẬT VỀ CƠ BẮP

• Cơ bắp của bạn chiếm 40 đến 50 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn.

• Khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm khi bạn già đi. Quá trình này thường bắt đầu sau 40 tuổi.

• Nước quan trọng đối với mọi sinh vật. Trên thực tế, cơ bắp của bạn được tạo thành từ khoảng 79% nước.

• Cơ bắp lớn nhất trong cơ thể bạn là cơ mông.

9 LỜI KHUYÊN XÂY DỰNG CƠ BẮP PHÁT TRIỂN CỦA CHUYÊN GIA

1. Kiên trì tập luyện các bài tập phát triển cơ bắp cốt lõi

Phải có cơ cốt lõi khỏe mạnh thì mới tập được các bài tập giúp cơ bắp nhanh to. Các Gymer không nên vội vàng tập tạ nặng trước khi xây dựng được một cốt lõi đủ khỏe mạnh.

Điều này sẽ gây nguy hiểm cho cơ bắp của bạn, dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng.

Cơ bắp cốt lõi bao gồm: cơ bụng ở phía trước, cơ lưng dưới, cơ mông ở phía sau, cơ hoành ở phía trên, và sàn chậu cùng cơ hông ở phía dưới. 

Thực hiện bài tập dưới đây 3 - 4 buổi không liên tục 1 tuần. Đây là bài tập cơ bản nhất trong số những bài tập phát triển cơ bắp cốt lõi hàng đầu. Bài tập gồm 3 động tác: Bridge, Crunchy, plank twists

Động tác 1: Bridge

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.

• Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Đẩy qua bàn chân của bạn, nâng cao mông và lùi lại khỏi mặt đất. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.

• Từ từ hạ lưng xuống đất.

• Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.

Động tác 2: Crunch

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và khoanh tay trước ngực. Đảm bảo cổ của bạn không bị kẹp trong suốt quá trình di chuyển.

• Sử dụng cơ bụng của bạn, bắt đầu cuộn đầu, cổ và bả vai của bạn lên khỏi mặt đất.

• Tạm dừng khi bạn đạt đến đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.

• Hoàn thành 15–20 đại diện cho 3 hiệp.

Động tác 3: Plank twists

• Vào tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo cơ của bạn được thắt chặt và lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. Cổ của bạn nên có màu trung tính.

• Giữ phần thân trên của bạn đứng yên, bắt đầu xoay thân giữa, để hông phải của bạn hướng xuống đất.

• Một khi nó chạm vào, hãy xoay theo hướng khác, tất cả các hướng cho đến khi hông trái của bạn chạm đất. Đây là 1 đại diện.

• Hoàn thành 3 hiệp 5 – 10 lần.

2. Tập luyện xen kẽ các nhóm cơ

Tập liên tục một nhóm cơ liên  tiếp các ngày trong tuần sẽ làm cơ bắp không có thời gian phục hồi và rất dễ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.

Vì vậy cần có một giáo án tập gym khoa học (sau khi đã có một cốt lõi khỏe mạnh), chỉ tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi, xếp lịch tập xen kẽ các nhóm cơ.

Ví dụ: 

3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Như đã nói ở trên, cơ bắp của bạn được tạo thành từ khoảng 79% nước. Uống nước là điều cần thiết để duy trì và tăng cường cơ bắp.

Ngoài việc cần uống tối đa 2,5l nước mỗi ngày, thì cần tuân thủ nguyên tắc uống từ 300 - 500ml nước trước và sau khi tập 15 phút.

4. Ăn các loại thịt nạc ít mỡ

Các loại thịt nạc với tỉ lệ mỡ thấp nên là ưu tiên khi bạn xây dựng cơ bắp. Bởi những loại thịt này sẽ không làm bạn bị tăng thêm mỡ và do đó, cơ bắp của bạn sẽ săn và nét hơn.

Bạn có thể xem ngay bài viết 5 loại thịt cực giàu Protein nhất cho người tập gym tăng cơ để đưa ra những lựa chọn phù hợp cho việc phát triển cơ bắp của mình.

5. Ăn nhiều rau, củ, quả

Rau, củ, quả thường chứa rất ít calo và giàu các loại vitamin, khoáng chất. Khi ăn nhiều các loại rau củ, bạn sẽ no hơn và ít có cảm giác đói, thèm ăn

Cùng với đó, các vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ trao đổi chất và hình thành cơ bắp mới.

Bạn có thể đọc thêm bài viết 10 thực phẩm ít calo có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân để tham khảo về những loại rau, củ, quả nên ăn.

6. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung phù hợp

Các thực phẩm bổ sung cho cơ bắp như bột tăng cơ Whey Protein, axit-amin chuỗi nhánh BCAA thường có rất nhiều loại khác nhau.

Khi sử dụng các loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo kỹ thành phần protein bên trong. Thông thường các loại bột Whey protein sẽ có tỉ lệ protein từ 30 đến hơn 90%. Tỉ lệ này càng cao, protein càng chất lượng.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến hàm lượng đường (Carbohydrate) bên trong. Hãy cố gắng tránh các loại whey có nhiều đường.

>> Tìm hiểu thêm: Năng lượng ATP là gì? Vai trò của ATP đối với người tập Gym 

7. Uống cafe trước khi tập

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh uống cà phê có thể làm tăng tốc độ đốt mỡ nâu trong cơ thể. Bạn có thể áp dụng mẹo nhỏ này trước khi tập để có thể vừa tăng cơ, lại vừa đốt được các loại mỡ nâu dưới da giúp cơ săn chắc hơn.

8. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh

Không nên để lượng chất béo nạp vào cơ thể nhiều hơn 30% tổng lượng calo hằng ngày. 

Tránh dung nạp nhiều carbohydrate xấu vì sẽ khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. 

Mặc dù các đồ ăn như: bánh kẹo, đồ chiên rán,... có thể là những món khoái khẩu của bạn, tuy nhiên, bạn cần phải loại bỏ nếu muốn cơ bắp phát triển một cách chất lượng nhất.

9. Ngủ đủ

Đối với người trưởng thành, cần ngủ đủ 7- 8 tiếng/ngày. Thiếu ngủ không chỉ gây tăng huyết áp, trầm cảm, béo phì, mà còn ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Xây dựng những cơ bắp chất lượng, dày và ít mỡ luôn là điều mà nhiều người mong muốn. Với 9 lời khuyên từ chuyên gia trên sẽ giúp bạn dễ dàng có được chúng.