Đi bộ có tác dụng gì? Lợi ích thần kỳ của việc đi bộ 20 phút mỗi ngày

Chỉ cần 15-30 phút đi bộ mỗi ngày là có thể cải thiện đáng kể không chỉ ngoại hình mà còn cả sức khỏe từ sâu bên trong.

Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mức độ thể chất. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn.

Đi bộ là hoạt động miễn phí và dễ dàng trở thành thói quen hằng ngày của bạn. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu bước đi là một đôi giày chắc chắn.

Dưới đây là những tác dụng của việc đi bộ đúng cách 20 phút mỗi ngày tác động đến cơ thể.

1. Não bộ thay đổi tích cực

Nghiên cứu cho thấy: các bài tập aerobic có tác động thấp như đi bộ ngăn ngừa chứng mất trí sớm, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể.

Chưa kể đến việc giảm căng thẳng và duy trì mức endorphin cao hơn.

2. Đốt cháy calo 

Đi bộ có giảm cân không? là thắc mắc của rất nhiều người. Câu trả lời là, đi bộ có thể hỗ trợ bạn đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả.

Lượng calo đốt cháy thực tế của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Tốc độ đi bộ: Đi bộ càng nhanh thì sẽ càng hiệu quả.

• Quãng đường đi bộ: Quãng đường càng xa thì hiệu quả càng cao.

• Địa hình đi bộ: Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi đi bộ lên dốc hơn là đốt cháy trên mặt phẳng.

• Cân nặng của bạn: Cân nặng của bạn càng cao thì khi đi bộ bạn càng phải dùng nhiều sức lực và đồng thời bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể xác định lượng calo đốt cháy thực tế của mình thông qua máy tính calo . Để có một ước tính chung, bạn cũng có thể tham khảo biểu đồ này.

Cách cơ bản nhất để tìm ra lượng calo bạn đốt cháy trong khi đi bộ là cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn:

Nếu muốn giảm cân nhờ đi bộ, tốt nhất bạn nên lập một kế hoạch đi bộ giảm cân với mục tiêu rõ ràng.

3. Cải thiện thị lực

Việc đi bộ cũng thực sự có lợi cho sức khỏe của mắt. Đi bộ thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tăng nhãn áp bằng cách giảm nhãn áp.

4. Phòng chống bệnh tim mạch

Đi bộ ít nhất 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành của bạn khoảng 19%.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ có tác dụng không kém gì chạy bộ khi phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ.

Hoạt động này giúp tránh các vấn đề về tim bằng cách giảm huyết áp cao và mức cholesterol cũng như lưu thông máu.

Ngoài ra, đi bộ còn giúp tăng lưu lượng oxy trong máu và giúp rèn luyện phổi, cũng như loại bỏ độc tố và chất thải.

Nhờ hít thở sâu và tốt hơn, một số triệu chứng liên quan đến bệnh phổi cũng có thể thuyên giảm.

5. Giúp giảm lượng đường trong máu của bạn

Nghe có vẻ khó tin nhưng đi bộ để tập thể dục hóa ra lại là một công cụ ngăn ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả hơn nhiều so với chạy bộ.

Nghiên cứu cho thấy rằng một nhóm "người đi bộ" đã chứng minh sự cải thiện khả năng dung nạp glucose lớn hơn gần 6 lần so với nhóm "người chạy bộ", trong thời gian thử nghiệm 6 tháng.

Ngoài ra,  một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng, đi bộ 15 phút, 3 lần mỗi ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào cùng một thời điểm khác trong ngày.

Hãy coi việc đi bộ sau bữa ăn là một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tập thể dục cả ngày.

>>Tin liên quan: 6 lợi ích vàng của việc đi bộ sau bữa ăn

6. Tăng cường chức năng miễn dịch

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm.

Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43%, và tổng thể ít nhiễm trùng đường hô hấp hơn.

Cố gắng đi bộ hằng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu lạnh, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh trung tâm mua sắm trong nhà.

7. Làm săn chắc chân của bạn

Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Để tăng cường sức mạnh, hãy đi bộ ở khu vực đồi núi, trên máy chạy bộ có đầu nghiêng, hoặc trên cầu thang.

Ngoài ra, hãy thay đổi việc đi bộ với các hoạt động rèn luyện chéo khác như đạp xe hay chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ chân khác như: Squat, lunges và gập chân để tăng cường mức độ hiệu quả.

>> Tin liên quan: Hướng dẫn tập luyện cơ mông nhờ đi bộ kết hợp 1 số bài tập bổ trợ

8. Xương khớp cứng cáp hơn

Đi bộ có thể giúp khớp di chuyển nhiều hơn, ngăn ngừa mất khối lượng xương và thậm chí giảm nguy cơ gãy xương.

Hơn nữa, đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Ngoài ra, đi bộ 5 đến 6 dặm một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp.

9. Kéo dài tuổi thọ của bạn

Đi bộ với tốc độ nhanh có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm giúp giảm 20% nguy cơ tử vong.

Nhưng đi bộ với tốc độ nhanh (ít nhất 4 dặm một giờ) làm giảm nguy cơ 24%. Nghiên cứu đã xem xét mối liên quan của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân tử vong tổng thể, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Harvard trên 16.000 phụ nữ cao tuổi từ cho thấy những người đi bộ 4400 bước mỗi ngày có tỷ lệ chết sớm thấp hơn đáng kể so với phụ nữ không hoạt động.

Nghiên cứu độc lập tại Úc đã cho thấy những người cao tuổi đi bộ 8800 bước mỗi ngày có thời gian ở bệnh viện ít hơn 30% so với những người chỉ đi được 4400 bước.

10. Cải thiện tâm trạng của bạn

Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Nó cũng có thể nâng cao sự tự tin và giảm các triệu chứng của sự thu mình trong xã hội.

Để trải nghiệm những lợi ích này, hãy đặt mục tiêu 30 phút đi bộ nhanh, hoặc tập thể dục cường độ trung bình ba ngày một tuần.

11. Tư duy sáng tạo

Đi bộ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và tư duy sáng tạo. Một nghiên cứu bao gồm bốn thí nghiệm, đã so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi bộ hoặc đang ngồi. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia đã làm tốt hơn khi đi bộ, đặc biệt là đi bộ ngoài trời.

12. Đi bộ giúp bạn ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sức khỏe và giấc ngủ cho thấy những người thường xuyên đi bộ trên 7000 bước mỗi ngày có giấc ngủ sâu và thoải mái hơn những đối tượng còn lại.

"Dường như đây là một mối quan hệ hai chiều", Tim Olds, giáo sư khoa học sức khỏe tại Đại học Nam Úc giải thích. "Khi bạn nghỉ ngơi, bạn có nhiều sức để vận động và ngược lại khi bạn vận động nhiều, bạn sẽ dễ bị mệt nên sẽ ngủ ngon hơn".

Mẹo để giữ an toàn khi đi bộ 

Để đảm bảo an toàn cho bạn khi đi bộ, hãy làm theo các mẹo sau:

• Đi bộ trong khu vực dành riêng cho người đi bộ. Tìm kiếm những khu vực nhiều ánh sáng nếu có thể.

• Nếu bạn đi bộ vào buổi tối hoặc sáng sớm, hãy mặc áo phản quang để các phương tiện có thể nhìn thấy bạn.

• Mang những đôi giày vừa vặn với phần hỗ trợ gót chân và vòm chân tốt.

• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi tập luyện.

• Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ.

• Khởi động trước khi đi bộ để tránh chấn thương

• Thoa kem chống nắng để tránh bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.

• Chọn lộ trình đi bộ và mục tiêu số bước hằng ngày phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Chú ý thực hiện đúng tư thế và các nguyên tắc khi thực hiện bài tập đi bộ, để giảm thiểu tác hại của đi bộ.

>> Tìm hiểu thêm: 8 sai lầm khi đi bộ vô tình ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Trên đây là toàn bộ 12 lợi ích của việc đi bộ, giúp các bạn giải đáp rằng "Đi bộ có tác dụng gì?". Hãy duy trì thói quen này thường xuyên và đều đặn để nhận về hiệu quả tối đa nhé.