Thực đơn giảm cân 7 ngày "CHUẨN" khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Thứ tư, 01/05/2024 14:40 PM (GMT+7)

A A+

Bài viết cung cấp các lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh, các món ăn giúp giảm mỡ thừa và calo mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Đọc ngay để có thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cao.

CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á

Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ rằng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?

WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).

BMI = (cân nặng)/(chiều cao^2)

Trong đó: Cân nặng đơn vị là kg, chiều cao đơn vị là mét

Phân loại	BMI
Nhẹ cân (CED)	<18,5
Tình trạng ổn định	18,5-22,9
Thừa cân	23
Tiền béo phì	23-24,9
Béo phì độ I	25-29,9
Béo phì độ II	30

Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á

NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Hiện nay, có rất nhiều các cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ bằng cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất, đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm - protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

CHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia sức khỏe kiểm chứng. Chúng vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta hằng ngày.

Thứ hai và thứ năm

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
Ăn nhẹ 2: 100g nho
Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo

Thứ ba và thứ sáu

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.

Việc dành ra chủ nhật để cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo.

Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo , bạn sẽ giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ -TDEE cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.

Hiểu đơn giản thì bạn sẽ phải tập luyện thể chất với cường độ cao trong cả tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 495 calo/ngày).

Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Để chế độ ăn giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

1. Thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai.

Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Thiếu đi nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần quan tâm là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý.

Có rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt,... Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em tin dùng.

Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein. Bởi vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..

1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm trọng.

Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì.

Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..

Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.

Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).

Có một số chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả. Bên cạnh đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ hay sử dụng bột cần tây là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.

2. Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:

Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.

Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,... Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2.

3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng.

Đa phần mọi người lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai, mềm mại.

Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng. Nó đem lại hiệu quả rất cao nếu lịch tập được duy trì đều đặn như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio… Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.

Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ, giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!