Thùy Linh
Giảm cân lành mạnh khá khó khăn, bạn thiếu động lực để bắt đầu hoặc mất động lực để tiếp tục. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tự tạo động lực giảm cân.
12 cách tạo động lực giảm cân đơn giản hiệu quả nhất
Dưới đây là những cách tạo động lực giảm cân bạn có thể dễ dàng áp dụng, chỉ cần bạn muốn giảm cân, bạn nhất định sẽ làm được.
1. Xác định lý do muốn giảm cân
Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra. Điều này sẽ giúp bạn giữ cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Bạn nên đọc chúng mỗi ngày và sử dụng chúng như một lời nhắc nhở khi bị cám dỗ khỏi kế hoạch giảm cân.
Lý do của bạn có thể là để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, để trông thật đẹp trong một sự kiện, để cải thiện sự tự tin của bạn hoặc đơn giản chỉ là để mặc vừa chiếc quần jean yêu thích.
2. Có những kỳ vọng thực tế
Nhiều chế độ ăn kiêng và sản phẩm ăn kiêng tuyên bố giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng, bạn chỉ nên giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần.
Đặt ra những mục tiêu không thể đạt được có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và khiến bạn bỏ cuộc. Ngược lại, thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được sẽ giúp bạn có cảm giác thành tựu.
Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân do họ tự xác định có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân lâu dài hơn.
Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ một số trung tâm giảm cân cho thấy rằng những phụ nữ mong muốn giảm cân mạnh mẽ nhất lại là nhóm người có khả năng bỏ chương trình cao nhất.
3. Tập trung vào các mục tiêu quy trình
Nhiều người cố gắng giảm cân, chỉ đặt ra mục tiêu kết quả hoặc mục tiêu cuối cùng mà họ muốn hoàn thành.
Tuy nhiên, chỉ tập trung vào các mục tiêu kết quả có thể làm mất động lực của bạn. Chúng thường khiến bạn cảm thấy quá xa vời và choáng ngợp.
Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu nhỏ cho quá trình hoặc những hành động bạn sẽ thực hiện để đạt được kết quả mong muốn. Ví dụ như là tập thể dục bốn lần một tuần.
Cân nhắc đặt mục tiêu SMART để có được những mục tiêu chắc chắn. SMART là viết tắt của:
Specific: Cụ thể, dễ hiểu
Measurable: Có thể đo lường được
Achievable: Tính khả thi
Realistic: Tính thực tế
Time-based: Thiết lập thời gian
Một số ví dụ về mục tiêu SMART bao gồm:
Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút trong năm ngày vào tuần tới.
Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này.
Tôi sẽ chỉ uống một lon nước ngọt trong tuần này.
4. Chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn
Tìm một kế hoạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện, và tránh những kế hoạch quá khắc nghiệt, gần như không thể thực hiện trong thời gian dài.
Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo kế hoạch phù hợp dành riêng cho bạn. Những thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân:
Giảm lượng khẩu phần ăn
Giảm tần suất ăn vặt
Giảm đồ chiên rán và đồ tráng miệng
Ăn nhiều trái cây và rau
Uống nhiều nước
5. Thực hiện cheat day
Một cách thức đơn giản nhất là thực hiện cheat day - ngày ăn gian lận. Nghĩa là chúng ta sẽ dành ra một ngày để ăn uống thỏa thích, không kiêng khem.
Tuy nhiên, chỉ nên cheat day khi đã thực hiện quá trình giảm cân được 1 tháng trở lên.
Đồng thời chỉ được cheat day 1 ngày/tuần, và giới hạn lượng calo dưới 2000 calo, để tránh bị ảnh hưởng tới hiệu quả của quá trình giảm cân.
Việc bỏ ra một ngày để ăn uống thỏa thích giống như một phần thưởng khích lệ thêm tinh thần, động lực giảm cân.
Giúp quá trình giảm cân bớt nhàm chán và áp lực, tăng thêm động lực để giảm cân.
6. Viết nhật ký giảm cân
Tự theo dõi bản thân là một yếu tố rất quan trọng để giữ động lực giảm cân và dẫn tới thành công.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có nhiều khả năng giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân hơn.
Tuy nhiên, để có một nhật ký thực phẩm chính xác, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và thậm chí là miếng kẹo bạn đã trót ăn trên bàn làm việc của đồng nghiệp.
Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số tác nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó.
7. Ăn mừng thành công
Giảm cân rất khó, vì vậy hãy ăn mừng tất cả những thành công của bạn để giữ động lực cho bản thân.
Hãy ghi nhận công lao của bản thân khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Mạng xã hội hoặc các trang web giảm cân cộng đồng là những nơi tuyệt vời để chia sẻ những thành công của bạn và nhận được sự ủng hộ.
Ngoài ra, bạn có thể cải thiện động lực của mình bằng cách tự thưởng cho mình một ngày cheat day hoặc một vài phần thưởng sau đây:
Làm móng tay
Đi xem phim
Mua một chiếc áo thể thao mới
Tham gia một lớp học nấu ăn
8. Suy nghĩ và nói chuyện tích cực
Những người có kỳ vọng tích cực và cảm thấy tự tin vào khả năng đạt được mục tiêu của họ có xu hướng giảm cân nhiều hơn.
Do đó, hãy bắt đầu nói chuyện một cách tích cực về việc giảm cân của bạn. Ngoài ra, hãy nói về các bước bạn sẽ thực hiện và cam kết bằng lời những suy nghĩ của bạn.
Mặt khác, nghiên cứu chỉ ra rằng, những người dành nhiều thời gian chỉ mơ mộng về cân nặng trong mơ sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu. Đây được gọi là sự mê đắm tinh thần.
9. Lập kế hoạch cho những thách thức và thất bại
Những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày sẽ luôn nổi lên. Tìm cách lập kế hoạch cho chúng và phát triển các kỹ năng đối phó phù hợp sẽ giúp bạn duy trì động lực cho dù cuộc sống có xô đẩy như thế nào đi chăng nữa.
Sẽ luôn có các trở ngại cám dỗ bạn trong quá trình giảm cân. Điều quan trọng là phải bắt đầu giải quyết vấn đề và suy nghĩ về những thách thức và thất bại có thể có trong quá trình giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn không bị chệch hướng và mất động lực.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người xử lý căng thẳng tốt hơn và có chiến lược đối phó tốt hơn sẽ giảm nhiều cân hơn và giữ được cân nặng lý tưởng lâu hơn.
Cân nhắc sử dụng một số phương pháp sau để đối phó với căng thẳng:
Tập thể dục
Tập phương pháp thở ô vuông
Đi tắm
Ra ngoài và hít thở không khí trong lành
Gọi điện một người bạn
Yêu cầu giúp đỡ
10. Đừng hướng đến sự hoàn hảo và hãy tha thứ cho bản thân
Bạn không cần phải hoàn hảo để giảm cân. Tuy nhiên, khi bạn quá gò bó, thay vì nghĩ rằng "Tôi đã ăn một chiếc bánh hamburger và khoai tây chiên cho bữa trưa, vì vậy tôi cũng có thể ăn pizza cho bữa tối."
Thay vào đó, hãy cố gắng nói, “Tôi đã có một bữa trưa thịnh soạn, vì vậy tôi nên nhắm đến một bữa tối lành mạnh hơn”.
Và tránh tự trách bản thân khi bạn mắc lỗi. Suy nghĩ này sẽ cản trở động lực của bạn. Thay vào đó, hãy tha thứ cho chính mình. Hãy nhớ rằng một sai lầm sẽ không đủ sức làm hỏng cả tiến trình của bạn.
11. Tìm một bài tập yêu thích
Tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe của bạn.
Để có hiệu quả tốt nhất, nên chọn bài tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể gắn bó lâu dài.
Cân nhắc nơi bạn muốn tập thể dục. Bạn thích ở trong nhà hay ngoài trời? Bạn muốn tập thể dục tại phòng tập thể dục hay trong sự thoải mái tại nhà riêng?
Ngoài ra, hãy tìm hiểu xem bạn thích tập thể dục một mình hay với một nhóm. Các lớp học nhóm rất phổ biến và chúng giúp nhiều người duy trì động lực. Tuy nhiên, nếu bạn không thích các lớp học nhóm, tập thể dục một mình cũng tốt.
12. Xin ý kiến từ chuyên gia khi cần
Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến trợ giúp của chuyên gia để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn khi cần thiết. Những người cảm thấy tự tin hơn vào kiến thức và khả năng của mình sẽ giảm cân tốt hơn.
Bạn có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể dạy bạn về một số loại thực phẩm hoặc một huấn luyện viên để hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách.
Và quan trọng hơn hết, là bạn phải nắm được 7 cách giảm mỡ bụng cốt lõi để sở hữu thân hình thon gọn một cách nhanh chóng và chuẩn khoa học nhất.
Tham khảo động lực giảm cân của các sao
Các ca sĩ hay diễn viên đình đám cũng có những lúc ăn uống quá đà, làm cân nặng bị vượt ngưỡng. Cùng tìm hiểu một vài động lực giảm cân của họ dưới đây.
1. Á hậu Thủy Tiên giảm cân
Nguyễn Huỳnh Thủy Tiên - người đẹp Đồng Tháp, đã xuất sắc giành được ngôi vị Á hậu 2 Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2022.
Ngay sau vừa đăng quang, thân hình và cân nặng ngày cấp 3 của cô bắt đầu được đông đảo mọi người quan tâm.
Vì ăn uống quá độ trong thời gian ôn thi tốt nghiệp THPT, đã có thời kỳ cô đạt ngưỡng hơn 90kg. Lúc đó, cô đã biến những lời chê bai và miệt thị của bạn bè trở thành động lực để giảm cân.
Kết quả là cô đã giảm được 30kg và duy trì được số đo 3 vòng 89 - 65 - 98 cho đến hiện tại.
2. Miu Lê
Có thời kỳ Miu Lê bị khủng hoảng cân nặng do ăn uống mất kiểm soát và lười vận động.
Do phần mỡ của nữ ca sĩ được tích tụ nhiều ở lưng, nên khi tăng cân, cô thường được gọi với biệt danh "cô gái đô con".
Đi đâu cũng bị chê bai và bị miệt thị, đem làm trò cười trên khắp các trang báo, đã làm cô dấy lên động lực giảm cân.
Và sau một năm kiên trì ăn uống và tập luyện, nữ ca sĩ đã có được thân hình mảnh mai, săn chắc như hiện tại.
3. Suzy
Không phải ngay từ khi bước chân vào ngành giải trí Hàn Quốc, Suzy đã được đứng đầu trong bảng xếp hạng nhan sắc.
Trước đó, cô luôn bị chê bai là mũm mĩm quá mức, nhìn không sang lên được. Vì quá áp lực bởi những lời chê bai, miệt thị từ người hâm mộ, Suzy đã quyết tâm giảm cân bằng được.
Nhờ vậy mà cô mới có được thân hình và nhan sắc vạn người mê như hiện tại.
4. Kang So Ra
Đã có thời điểm, cân nặng của Kang So Ra chạm mốc 72kg, thậm chí cô còn bị nhầm lẫn là một vận động viên cử tạ.
Nhưng nhờ vào niềm đam mê theo đuổi sự nghiệp trở thành diễn viên, cô đã quyết tâm phải giảm cân bằng được.
Cuối cùng, Kang So Ra đã giảm được 20kg và duy trì thân hình mảnh mai đến hiện tại.
Có động lực để giảm cân là điều quan trọng để giảm cân thành công lâu dài. Mỗi người sẽ có một động lực khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra điều gì giúp thúc đẩy bạn giảm cân.
Thùy Linh
