Nguyễn Khắc Việt
Nếu yoga được xem như quá nhẹ nhàng, việc tìm hiểu về “Ashtanga yoga là gì”có thể khiến bạn bất ngờ và cảm thấy sai lầm về các phong cách yoga đó!
Được biết đến là một loại hình yoga rất mạnh mẽ và sôi động, Ashtanga yoga được cho là phù hợp với những người yêu thích tập luyện để đốt cháy calo hoặc muốn nâng cao trình độ của mình trong việc tập yoga. Các bài tập ashtanga yoga đặc biệt được thiết kế để mang lại hiệu quả cao và thách thức lớn cho người tập.
Ashtanga yoga là gì?
Ashtanga yoga là một hình thức yoga được ghi chép đầu tiên bởi nhà triết học Vamasa Rishi trong yoga korunta. Ashtanga yoga có 8 nhánh là yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi.
Top bài Ashtanga yoga cơ bản nhất
Bạn muốn thử một loại hình yoga nâng cao mới hay chỉ đơn thuần là muốn loại hình mạnh mẽ. Vậy thì những bài tập Ashtanga yoga dưới đây có lẽ sẽ phù hợp với bạn.
Tư thế đứng tay chạm ngón chân cái
Đây là một trong những động tác ashtanga yoga giữ thăng bằng khó khăn nhất. Động tác này giúp làm giãn cơ hông và cơ đùi của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng trên chân trái của bạn, tay trái để bên hông.
- Nắm ngón chân trái bên kia với ngón tay cái và ngón trỏ bên phải. Hít sâu và kéo ngón chân phải của bạn về phía dưới hết mức có thể. Kéo cánh tay và chân nếu bạn muốn thẳng, thoải mái hơn.
- Nhìn lên cổ vai trái của bạn và cố gắng duy trì nó. Sau một vài nhịp thở, quay về trung tâm, nghiêng đầu về phía trái rồi đứng thẳng lên. Thực hiện tương tự với bên sót lại.
Tư thế gập người chân rộng
Khi nói về những tư thế ashtanga yoga đáng thử nhất thì không thể nào bỏ qua tư thế gập người chân rộng. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống và kéo giãn vùng gót chân cùng cơ lưng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế trái đồi, hai chân đặt cách nhau 90-120 cm, tay duỗi thẳng tạo thành hình ngôi sao 5 cánh. Lưng thẳng, thở ra đẩy cơ thể về phía trước rồi dùng mu bàn tay úp xuống mặt đất.
- Cong khuỷu tay, dùng cánh tay từ từ nâng trán lên mặt đất. Ấn bàn tay xuống đất, duỗi thẳng cánh tay để hướng hông lên trần nhà.
- Hít thở và duy trì trong 3-8 nhịp thở
- Để chấm dứt tư thế và thả lỏng, vươn tay qua 2 bên để trở lại tư thế ngôi sao 5 cánh.
Tư thế cái ghế
Bài tập ashtanga yoga này sẽ giúp mắt cá chân, đùi, đầu gối và hông luôn chắc khoẻ. Bên cạnh đó, tư thế chiếc ghế sẽ kéo căng vai và lồng ngực; kích thích các vùng cổ, ngực và tim.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế trái núi. Hít sâu và giữ hai cánh tay vuông góc với sàn nhà.Hoặc giữ cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào.
- Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, đặt đùi song song với mặt đất
- Đầu gối nhô ra khỏi mặt đất và thân nghiêng về phía trước tạo vuông góc với hai đùi
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Để giữ tư thế, hãy hít sâu nâng thẳng đầu gối lên, đẩy chặt cánh tay. Thở ra và đưa cánh tay sang hai bên theo tư thế đỉnh đầu
Tư thế chiến binh I
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp mở rộng hông và bụng; kéo giãn các cơ bắp chân tay, cải thiện trí tập trung và sự nhanh nhẹn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế trái núi, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông và hai tay đặt hai bên. Tập trung và hít thở sâu, đều.
- Thở ra đồng thời bước hai chân cách nhau một khoảng 120-150 cm
- Xoay bàn chân phải của bạn khoảng 90 °, đặt ngón chân của bạn hướng đến đỉnh của tấm thảm
- Xoay đầu gối trái vào trong một góc 45 °
- Giữ đầu của bạn hướng về phía mặt trời
- Thở sâu và đặt đầu gối tay trái vuông góc với sàn nhà. Hai tay giơ lên trước mặt đồng thời chắp vào nhau hoặc đặt so le. Mắt nhìn theo tay
- Ấn mông và hông lại và xoay người để gập lưng về phía sau một chút
- Giữ tư thế trong thời gian dài nhất có thể và hít thở đều, chậm rãi
- Hít sâu rồi thở ra để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bàn chân còn lại
Tư thế con bướm
Đây cũng là một bài tập ashtanga yoga kích thích cơ quan tử cung, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Động tác còn giúp kéo căng đùi trong, hông và đầu gối. Nếu có thể thực hiện tư thế này, nó sẽ giúp bạn giải toả lo âu, stress vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Ngồi và để 2 chân thẳng trước mặt. Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và kéo gót chân về phía hông của bạn đồng thời ép lòng bàn chân vào nhau
- Đặt ngón chân của bạn gần nhau nhất có thể. 2 Tay nắm ngón chân giữa của mỗi bàn chân.
- Luôn giữ cho lòng bàn chân tiếp xúc với nền nhà. Nếu không thể nắm được đầu ngón chân, hãy nắm bàn tay xung quanh mắt cá chân hoặc cổ tay
- Không bao giờ ép đầu gối của bạn xuống. Thay vào đó nghiêng đầu xương đùi về phía nền nhà
- Giữ tư thế khoảng 1 đến 5 phút. Rồi hít vào, nhấc đầu gối của bạn ra khỏi sàn và nâng nó về tư thế ban đầu.
Qua bài viết trên, hy vọng bạn đã nắm vững 5 bài tập ashtanga yoga. Chúc bạn luyện tập thành công để có 1 cơ thể dẻo dai khoẻ mạnh nhé.
Nguyễn Khắc Việt
